女子仰卧起坐训练方法(仰卧起坐训练方法)

尹栋昌
导读 大家好,乐天来为大家解答以下的问题,关于女子仰卧起坐训练方法,仰卧起坐训练方法这个很多人还不知道,现在让我们一起来看看吧!1、仰卧起

大家好,乐天来为大家解答以下的问题,关于女子仰卧起坐训练方法,仰卧起坐训练方法这个很多人还不知道,现在让我们一起来看看吧!

1、仰卧起坐的正确做法:  双腿屈膝,躺卧于地上,左右脚稍稍分开,步幅与肩同宽,臀部、后腰、背部、肩胛骨、两肩均与地面完全贴合,手臂屈肘,两手托在头下,手肘尽量往地面下压,充分打开胸廓。

2、  2、以这个躺卧姿势,头部往上微微仰起,背部以上的部位离开地面,拉伸进步到肩胛骨之间的肌肉,同时往下收紧下巴,视线望向腹部上,保持这个离地姿势4秒,然后再次躺下,重复2次。

3、  3、背部以上的部位离地,hold住这个姿势,然后托于后脑勺处的双手松开,右臂往斜上方伸直手臂,与地面的角度大概是45度左右,而左臂则放下,与左侧身旁伸直,注意不要着地,保持与地面平行。

4、  4、继续保持头部与两肩仰起离地的姿势,此时将左臂往上摆起,同样是保持与地面45度的夹角,而右臂则往下摆,也是不要着地,与地面平行,这样交替地摆动两臂4个来回。

5、  5、然后双臂往上同时伸展,与地面的夹角扩大至60度,双腿也伸直,往正上方抬高,脚掌朝向天花板,令双腿与地面垂直,背部与头部依然保持离地,再次保持姿势4秒。

6、  6、抬高的双腿屈膝,放下小腿,令大腿与小腿成90度直角,而大腿不要改变姿势,双臂收回,屈肘抱于后脑勺,胸廓再次打开,记得要收拢下巴,视线再次落于腹部上。

7、  7、屈膝抬起的双腿,此时小腿互相交叉,首先是右侧小腿在上,保持4秒,期间上身要保持平衡,背部与头部离地的姿势不变,双臂注意不要收拢,继续打开胸廓。

8、  8、然后以同样的方式,交叉的小腿松开再次交叉,此时将左侧的小腿放于右侧的之上,来回地做交叉动作16次。

9、整套动作务必要收紧腹部的肌肉,利用其他身体部位的动作,来刺激腹部肌肉,并且一层一层递进。

10、 练仰卧起坐,速度要因人而异。

11、初学者、老年练习者,如果想达到减去腹部赘肉的目的,就要控制住节奏,避免一开始就做很多次数的仰卧起坐,导致肌肉酸疼。

12、最初可以尝试一分钟做5次,此后慢慢增加,直至达到30次左右。

13、30岁以下的女性,仰卧起坐频率最好控制在每分钟45~50个,随年龄的增加而递减,50岁以上的一分钟做25个就可以了。

14、对于那些有一定健身基础的练习者,更多的是想通过练习达到增强腹部力量的目的,这样要保证一分钟做60次左右。

本文分享完毕,希望对大家有所帮助。

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