W我们喜欢啜饮抹茶拿铁或泡沫卡布奇诺对于一个下午的提神剂，咖啡因不应该是我们在睡眠不佳或紧张的一天中唯一依靠的能量或情绪提升的东西。卡罗琳·威廉姆斯，博士，研发，主机快乐饮食播客和作者治愈的饭菜：一锅，说虽然用咖啡让你振作起来肯定不是一件坏事，但我们经常忘记咖啡因是一种兴奋剂，对精神和身体的影响可能因人而异。
"咖啡因对大脑有直接影响，这就是为什么我们在早上喝它——但这也是为什么你可能会开始感到紧张、焦虑和不安，如果你有太多，威廉姆斯说。
威廉姆斯解释说，腺苷是一种神经递质，其水平在白天缓慢上升，然后在晚上开始下降，以帮助您做好睡觉准备。她说，腺苷是通过与大脑中的受体结合来减缓其活动并导致嗜睡的，但咖啡因也可以与这些受体结合并产生相反的效果，从而引发警觉性。这就是为什么你下午喝拿铁的习惯可能会扰乱你的睡眠，并使低能量水平和不稳定情绪的恶性循环永久化。
值得庆幸的是，威廉姆斯有五个简单的技巧，可以自然地提升你的能量和情绪，帮助你恢复步伐，而不会冒另一个不眠或不安的夜晚的风险。
如何在不摄入咖啡因的情况下提高能量水平
1. 加强你的补水游戏
威廉姆斯说补水是改善情绪的最快方法之一，打败那个讨厌的下午低迷，并帮助你重新集中注意力。虽然她说饮用水是达到适当水合作用水平的最重要饮料，但威廉姆斯鼓励用电解质调平水.
“电解质有助于在体内创造平衡，帮助我们正确吸收我们喝的所有水，”威廉姆斯说。她喜欢使用Ultima电解质粉末因为它们不会添加额外的糖分，这会导致血糖飙升，并进一步对您的能量水平或情绪产生负面影响。
2. 到户外去——哪怕只有 10 分钟
无论您是早起的鸟儿，早上多待几分钟，还是午餐后感到烦躁，花几分钟时间晒晒太阳对于改善情绪和精力至关重要。威廉姆斯说，即使只是步行10分钟或者坐在外面将有助于支持健康的睡眠周期，在某种绿色空间外出对您的心理健康会更好。将其添加到您的日常生活中可以很简单，例如将您的日记练习带到外面，带狗在街区周围快速转圈，或者只是蜷缩在门廊上喝杯茶，开始获得感觉良好的好处。
威廉姆斯说，即使只是10分钟的步行或坐在外面也有助于支持健康的睡眠周期，而在某种绿色空间中走出去对你的心理健康会更好。将其添加到您的日常生活中可以很简单，例如将您的日记练习带到外面，带狗在街区周围快速转圈，或者只是蜷缩在门廊上喝杯茶。
3. 找到你喜欢的运动类型
“另一件看似相反但真正有效的事情是将某种类型的运动融入一天，即使你在下午筋疲力尽，”威廉姆斯说。
您可以通过到户外散步、寻找基于订阅的锻炼计划或查看提供您真正喜欢的运动风格的当地健身工作室来敲除其中两个技巧。只要确保你之后补水!
威廉姆斯说：“当你在寻找精神和身体上的提升时，简单地移动10分钟并改变风景可能很难让自己做到，但效果非常值得。
4. 获取健康零食
威廉姆斯说，当你睡眠不足或精神上度过艰难的一天时，你吃的东西变得更加重要。“坚持蛋白质，生产，健康脂肪和复杂的 - 而不是精制 - 碳水化合物，”威廉姆斯说。
威廉姆斯最喜欢的一些健康零食可以保持血糖稳定和腹部饱腹感：坚果、奶酪、煮熟的鸡蛋、苹果或梨配坚果黄油，以及希腊酸奶配浆果.所有这些零食都是便携式的，可以存放在您的钱包、书桌或健身包中以备不时之需。
5. 建立并坚持健康的早晨习惯
威廉姆斯说，当你睡眠不足时，坚持正常的日常生活是必不可少的，尽管这可能很难。“例如，如果你通常在早上喝一杯咖啡，你绝对仍然可以享受它，但不要比平时更多地增加咖啡因的摄入量来追求能量提升。
威廉姆斯还鼓励您坚持通常的锻炼时间表，即使您当天选择20分钟的在线普拉提课程而不是通常安排的HIIT课程，并通过营养丰富的膳食和零食来支持您的身体，以自然地恢复更好的心情。
如果您还没有早晨例行公事或每周运动目标，那么创建一些松散的结构以使您的身心进入健康的节奏可能会有所帮助。它可以像开始新的一天一样简单，从10分钟的早晨散步开始，而不是疯狂地准备和出门，建立每日零食时间以确保你不会在两餐之间走太久，并在你的每周日历中增加几个小时的运动，以提高你的力量，情绪和能量。
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