在饮食文化中，低碳水化合物饮食被誉为减肥奇迹，我们知道它们的名字：Atkins、South Beach 和 paleo。生酮饮食简称为“keto”，是低碳水化合物饮食中的一种。酮饮食与其他饮食的区别在于，虽然一组建议用蛋白质代替碳水化合物，但酮饮食用脂肪代替碳水化合物。但是，尽管结果似乎很快就会发生，但这种具有医学治疗历史的饮食会带来一些健康风险。
什么是生酮饮食?
如果做得正确，生酮饮食中碳水化合物的缺乏会迫使身体进入一种称为“酮症”的新陈代谢状态。在这种状态下，肝脏会从储存的脂肪中产生一种叫做“酮”的物质。然后，这些酮代替碳水化合物为身体提供能量——碳水化合物是身体通常的能量来源——这导致许多人体重迅速减轻。但是，这是好事吗?生酮饮食真的健康吗?
“ 它对减肥很有效，因为它从饮食中去除了很多食物，而且是一种极其严格的饮食。任何消除整个食物组的饮食都会导致体重减轻，” Dana Ellis Hunnes博士、公共卫生硕士、研发人员向素食新闻解释道。“然而，这不是健康的饮食。”
让你的身体进入酮症状态的酮饮食并不适合普通人。早在 1920 年代，医生就将其引入医学界，用于治疗患有癫痫和癫痫症的儿童，并作为一种辅助疗法来降低癫痫发作的风险。“不适合只是想减肥的普通人，”Hunnes 补充道。大多数酮饮食的时尚追随者实际上并没有患酮症，除非他们被知道如何制定生酮计划的营养师密切关注。
生酮饮食吃什么?一般来说，它需要一种含有 70% 到 80% 脂肪、5% 到 10% 碳水化合物和 10% 到 20% 蛋白质的饮食。根据 Harvard Health 的说法，这总共含有 165 克脂肪、40 克碳水化合物和 75 克蛋白质。从这些数字来看，半杯煮熟的长粒糙米含有近 26 克碳水化合物。而且，人的饮食指南建议您每天从脂肪中获取大约 25% 到 35% 的卡路里摄入量。
更具体地说，生酮饮食包括肉、蛋、多脂鱼、高脂乳制品、坚果和种子、鳄梨、健康油、青豆和卷心菜科蔬菜。它限制谷物和淀粉(如大米、面和面包)、所有其他蔬菜、块茎、大多数水果、豆类和豆类、低脂和无糖加工产品、高度精炼油、含糖食品和饮料以及酒精.
生酮饮食的健康风险
在帮助维持健康体重方面，这种速效饮食计划可能最好留在时尚饮食的坟墓里。
但是，您可能需要考虑长期以全食物植物为主的饮食。通常简称为 WFPB，这是一种以植物为基础的全食饮食，强调未经加工的谷物、蔬菜、水果、豆类、坚果和种子。它排除了所有动物产品，并限制加工油、精制糖、白色食品(如面包、米饭和面)、油炸食品和许多预制食品。
下面，我们将讨论生酮饮食的健康风险，以及为什么您可能想要考虑全植物性食物。
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它会增加“坏”胆固醇
生酮饮食通常鼓励食用加工肉类、肥肉和黄油等食物。“当动物蛋白和动物脂肪含量极高时，生酮饮食会对心脏健康构成威胁，”Hunnes 说，并补充说这种饮食会增加体内的炎症。虽然它在心脏健康中的确切作用尚不清楚，但炎症在心脏病和中风患者中很常见。“然而，这种炎症往往被低热量饮食所掩盖，而足够低的热量饮食可以降低胆固醇水平升高和高胆固醇的风险，”Hunnes 补充道。
许多生酮食品也恰好富含饱和脂肪，众所周知，饱和脂肪会增加血液中的低密度脂蛋白 (LDL) 胆固醇水平。发表在《营养前沿》杂志上的对 100 多项关于酮饮食的研究的荟萃分析发现，如果将其用作长期饮食计划，它会增加患心脏病和低密度脂蛋白胆固醇的风险。
然而，研究表明，富含全植物性食物(如全谷物、豆类、水果、非淀粉类蔬菜、坚果和富含不饱和脂肪的健康油)的饮食与降低胆固醇水平、降低血压和减少炎症有关。
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它会导致便秘
水果、蔬菜、全麦和豆类都富含膳食纤维，这种营养素有助于增加饱腹感并有助于消化健康。但是，生酮饮食中来自水果、蔬菜和谷物的纤维含量非常低。它的β-葡聚糖含量特别低，β-葡聚糖是一种存在于大麦和燕麦等谷物中的纤维。研究表明，β-葡聚糖还有助于维持健康的胆固醇和血糖水平。
除此之外，β-葡聚糖和其他谷物纤维还可以帮助您维持健康的肠道微生物群，Julie Miller Jones，博士，LN，CNS，以及马里兰大学和食品安全与营养联合研究所的科学顾问食品和药物管理局告诉 VegNews。
“因此，[keto] 饮食的追随者可能不仅会遭受便秘和运输时间缓慢的困扰，而且还可能缺乏大肠中纤维发酵所提供的保护，”Jones 解释道。“这些碳水化合物的发酵为健康的微生物群提供了营养，而微生物群又会产生短链脂肪酸，从而降低结肠 pH 值，并与息肉和结肠癌的较低生长有关。”
然而， 2019 年发表在Frontiers in Nutrition上的一项研究报告称，全食物、植物性饮食强调一系列高纤维食物，这些食物有助于健康的肠道微生物群和良好的消化。
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可能会导致营养不良
在长期的生酮饮食中，你可能会错过关键的维生素和矿物质，因为它限制了太多种类的水果、蔬菜、谷物和豆类。你可以吃卷心菜科的蔬菜，但大多数其他蔬菜——包括土豆——都没有了。鳄梨和柠檬是允许的水果的唯一例外。因此，随着时间的推移，酮症追随者可能会缺乏某些营养素。
发表在国际运动营养学会杂志上的一项研究发现，那些坚持流行饮食的人——在这种情况下，是酮的两个低碳水化合物兄弟姐妹，阿特金斯饮食、南海滩饮食和富含碳水化合物的 DASH 饮食—极有可能缺乏微量营养素。
另一方面，全食植物性饮食鼓励从食物中获取尽可能多的营养，因此它鼓励食用多种成分。但是，这并不是说它是完美的。任何遵循任何类型的纯素饮食的人都应该补充维生素 B-12，这是一种无法从植物性食物中获取的必需营养素。
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减肥是不可持续的
酮饮食追随者经历快速减肥是很常见的。但是，这不是庆祝的理由。与许多其他时尚饮食一样，生酮饮食并不意味着永久改变您的饮食方式。这是暂时的，追随者通常会在恢复正常饮食习惯后恢复体重。
“除了健康风险之外，无法坚持这种饮食是生酮饮食在《新闻与世界报道》饮食排名中垫底的主要原因之一，”琼斯说。“这也是为什么像梅奥诊所这样的著名组织推荐它用于顽固性癫痫，但几乎没有别的。因此，虽然生酮可以促进快速减肥，但它不会创造可持续的饮食模式，因此不会为绝大多数人带来持续的减肥效果。”
但是，除了其他好处之外，发表在《生活方式医学杂志》上的一项研究表明，以植物为主的全食物饮食可以帮助安全、可持续地减轻体重。
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和更多…
生酮饮食会带来许多其他健康风险，而大多数人首先经历的风险就是所谓的“生酮流感”。症状包括头脑混乱、头晕、恶心、痉挛、头痛、易怒和便秘。这种情况在医学上尚未得到认可，已知会在开始生酮饮食后 2 到 7 天出现。原因尚不清楚，也不是生酮饮食独有的，许多彻底改变饮食习惯的人都报告了类似的症状。研究表明， 长期生酮饮食的其他负面影响包括运动员患肾结石、骨质疏松症和心率加快的风险增加。
虽然没有证据表明生酮饮食与饮食失调直接相关，但许多营养师警告说，限制性时尚饮食通常会助长溜溜球节食和饮食失调。
除此之外，由于生酮饮食中动物产品含量过高，对地球也不利。工业化畜牧业是 14.5% 的人为全球温室气体排放的罪魁祸首，而以植物为主的饮食明显减轻了地球的压力。因此，如果您希望吃得更健康、更可持续，那么全食、植物性饮食可能值得一试。与往常一样，应首先与您的医生讨论饮食的任何重大变化。
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