大家好,乐天来为大家解答以下的问题,关于单杠的练习方法和注意事项,单杠的练习方法这个很多人还不知道,现在让我们一起来看看吧!
1、单杠的基础练习一般包括八个练习,其中引体向上、卷身上、单立臂上杠几个动作比较适合初级练习,个人在练习单杠时可以从一练习开始,逐步深入的练习。
2、练习引体向上颈前宽握引体向上这种方式是比较常见的练习方式,重点锻炼部位:背阔肌和肩部肌群,两臂悬垂在单杆上,两手间距基本与肩膀同宽,正手握紧横杆,使腰背以下部位放松,背阔肌充分伸长,两小腿自然伸直并拢。
3、 在向上拉的过程中,集中背阔肌的收缩力,屈臂带动身体向上,使单杠接触到颈前锁骨处,然后停2-3秒。
4、然后呼气,以背阔肌的收缩力量控制住,使身体慢慢下降到起始姿势。
5、然后进行重复练习。
6、新手刚开始可能一个都拉不上去,可以先不要着急,多练习吊杠,在吊杠的同时弯曲小腿,并迅速向下用来,以适当的摆动借助惯性体会上杠的动作。
7、2、颈后宽握引体向上方法与颈前基本相似,对力量的要求会更高一些,当能顺利完成颈前引体向上时,可以试练习颈后引体向上,与颈前的区别在于在引体向上时,使单杠与后颈部接触后停顿2~3秒后还原,然后重复动作即可。
8、练习卷身上卷身上主要练习腹肌和两臂的肱二肌。
9、在练习的时候,要充分利用杠杆原理,头部向后压,腰部和两臂要平稳用力。
10、2、新手刚开始可以引体向上来锻炼臂力,然后在练习吊杠端腹,同时还可以辅助练习仰卧起坐,加大腹部力量。
11、3、刚开始卷不上去是很正常的,不要气馁,关键是要坚持,在臂力和腹部力量达到一定程度后,可以试着做连贯的动作,如果还上不去,可以试着抢杠,所谓抢杠就是经过两到三步的助跑,然后借助上跳上杠的惯性卷身上。
12、一般多数会成功,在刚开始练习的时候,使用抢杠一是可以体会卷身上的动作要领,二是可以增加练习的信心。
13、练习单立臂上杠单立臂上杠主要练习的是臂力,还有身体的协调性,同时对腕部力量的使用以及翻腕时的灵活性都有一定的要求。
14、2、初练时,可以选择习惯的一支胳膊来进行翻臂练习,刚开始翻不上去,也不要急于求成,可重点体会翻腕动作,当臂力达到一定程度时,也可以使用前面说的抢杠来体会单立臂上杠。
15、3、当一支手臂已经翻过杠成支撑状态时,单立臂上杠就已经练习的差不多了,此时要注意控制身体的姿态,可借助身体摆动趋势将另一侧手臂翻上单杠,以支撑整个身体上杠。
16、4、当能够完成1~3练习动作后,就可以参考4~8练习的动作进行逐步深入的练习,单杠练习总的来说对身体素质要求比较高,在练习的过程中一定要加强保护,特别是4练习~8练习,很容易受伤,关键的还是要打好基础,在练习的时候也可以使用绷带防止手滑而摔伤。
本文分享完毕,希望对大家有所帮助。
标签:
免责声明:本文由用户上传,如有侵权请联系删除!