一个在我们必须选择的众多美味的植物性食物中，谷物很容易成为用途最广泛、营养最丰富的食物之一——而且有如此多的绝佳选择，谁能否认我们都可以从多吃一份食物中受益(或两个...或三个)每天?谷物使膳食更加美味和全面，并且富含维生素、矿物质和纤维。
国家地理研究员和长寿专家Dan Buettner在其职业生涯的大部分时间里都在研究世界上最长寿的人居住的地区，即蓝区。虽然每个地区的文化、生活方式和传统差异很大，但比特纳区分了许多共同点，他能够科学地将这些共同点与居民的长寿联系起来。他最重要的关注领域之一当然是生活在蓝区的人的饮食习惯。
地球上最长寿的人倾向于遵循以植物为主的膳食制度，这不足为奇。他们食用许多高纤维、富含蛋白质的食物——想想大量的新鲜水果和蔬菜、豆类、坚果、鳄梨和橄榄油等有益心脏健康的食用油，以及(不需要鼓包)全谷物。
很容易理解为什么全谷物是延年益寿饮食的重要组成部分。首先，谷物已被证明可以有效对抗炎症，并为身体提供预防消化道癌症和心血管健康风险的保护。与豆类和淀粉块茎一起，Buetter 说谷物进入了 65% 的Blue Zone 膳食。
每个蓝色区域中最常食用的谷物因地区而异(Buettner 确定的五种谷物是哥斯达黎加的尼科亚;加利福尼亚的洛马琳达;的冲绳;的撒丁岛;和希腊的伊卡利亚)。“重要的是要记住，没有一种‘最健康’的谷物，”注册营养师和长寿专家Erica Mouch，RDN，CD 说。她说，对每个人来说，最好的选择是更多的全谷物和更多的品种。(不必问我们两次。)
下面，找到七种蓝色区域谷物，或地球上寿命最长的人经常食用的谷物品种。
7 种蓝区谷物食用可延长寿命
1. 米饭
几种大米——从白米、糙米到红米或黑米——是所有五个蓝色区域的主食，尤其是尼科亚、冲绳和洛马琳达。糙米和白米本质上是一样的，但是白米经过加工去除外层，保质期更长，烹饪时间更短。Mouch 说，因为白米不再有外层，所以它的纤维含量低于糙米。“糙米含有更多的 B、E 和 K 维生素，以及两倍于白米的纤维、钾和镁。糙米、红米和黑米的抗氧化剂含量不同，但纤维、钾和镁的含量与糙米相似，”Mouch 补充道。
话虽如此，不要这么快就将白米视为“不太健康”。“人们会选择糙米，尽管它不是他们努力‘健康’的首选，”注册营养师Samina Qureshi，RD，之前告诉 Well+Good. “我经常在客户那里看到这种情况。所有的食物都有营养，并为我们的身体提供有价值的营养，以满足我们的情感和身体需求。我不认为糙米是更健康的选择，它只是营养成分与白米不同... 米饭是我盘子里的成分，它吸收了所有的味道，让一道菜变得栩栩如生。我喜欢吃白米饭和咖喱、沙拉、sabzis、炒菜、辣椒、烤肉、烤蔬菜和几乎任何东西你能想到的。” 许多蓝区居民无疑会同意。
2.玉米
尼科亚的日常养生法是手工制作 nixtamal 玉米面团。在这个过程中，将玉米粒浸泡在石灰中，研磨成 masa harina 玉米粉，然后烘烤或火烤成玉米饼。结果非常好吃。在尼科亚，玉米既可以用来制作咸味菜肴，也可以用来制作甜食，比如 pan de elote，一种甜的奶油冻玉米面包甜点。玉米面包也是洛马琳达的主食。
“玉米富含叶黄素和玉米黄质，这两种强大的类胡萝卜素抗氧化剂可以支持眼睛健康并有助于减少炎症，”Mouch 说，“与大多数其他全谷物相比，玉米的维生素 A 含量也高出十倍。”
3.小米
小米是一种口感鲜嫩、有坚果味的全谷物，天然不含麸质。“小米是蛋白质、铜、磷、纤维和抗氧化剂的重要来源。它也是锰的极好来源，支持大脑健康、骨骼健康，并有助于减少炎症，”Mouch 说。和其他谷类谷物一样，小米非常容易与 ands 一起烹饪，无论是甜味还是咸味菜肴都非常适合。在蓬松的蒸粗麦粉肉饭、早餐粥、谷物碗或自制格兰诺拉麦片中尝试一下。
4. 大麦
随着谷物的发展，大麦的纤维含量最高(还有荞麦和碾碎干小麦)。在撒丁岛，用餐时通常会吃一片 pistoccu，这是一种美味的大麦面包。“大麦是一种血糖指数较低的谷物，因为它含有丰富的 β-葡聚糖，这是一种重要的可溶性纤维。贝卡葡聚糖的摄入与改善心脏健康、消化系统健康和降低胆固醇水平有关，”Mouch 说。
5.燕麦
燕麦含有大量蛋白质、矿物质、纤维和抗炎益处，有助于协调肠道微生物群、增强心血管系统并帮助您延长寿命。“燕麦片的部分吸引力在于你可以用多少种不同的方法来制作它——以及你可以添加多少其他富含蛋白质的成分，” Keri Gans 医学博士和研发人员此前告诉 Well+Good。“它基本上是一种健康的其他健康食品的载体。”
6. 法罗
Farro 是一种健康的小麦，通常在撒丁岛的菜肴中烹制——想想面、汤团和面包 ( swoon )。根据 Mouch 的说法，farro 富含蛋白质和复合碳水化合物，再加上其较高的纤维含量，有助于控制血糖、降低胆固醇和消化。“它实际上比糙米或燕麦片含有更多的纤维，”她说。“而且 Farro 中的大部分纤维是不溶性纤维，它有助于增加粪便的体积，并作为我们肠道微生物组的益生元来支持喂养肠道中的‘好’细菌。这有助于整体减少炎症和延长寿命，”Mouch 说。
7.藜麦
与草中的谷物不同，藜麦是一种来自开花植物的伪谷物(从技术上讲，它是种子)，类似于苋菜或荞麦。它也是天然无麸质的。“藜麦拥有人体不产生的所有九种必需氨基酸，因此它被认为是一种完整的蛋白质，”Mouch 说。“这对于植物性食品来说非常罕见，只是增加了藜麦对你如此有益的许多原因。”
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