想要在手臂上塑造轮廓吗?那么你需要优先锻炼三头肌——毕竟，它们占你整个手臂的 60% 到 70%。但是，获得更大手臂的最佳三头肌练习是什么?精英健身专家杰夫·卡瓦利埃 (Jeff Cavaliere) 准确回答了这个问题。
我们的三头肌有三个不同的头——长头、外侧头和内侧头——你猜对了，长头是最大的，所以你一定要瞄准它。“如果你想锻炼你的三头肌，你就必须采取更科学的方法来做到这一点，对我来说，你必须从那个长头开始，因为它占了你整体肌群的三分之二。三头肌，它占整个手臂的三分之二，”卡瓦利埃说。
对于这两项练习，Cavaliere 使用弯举杠铃、举重凳和缆绳机，但您也可以在家里使用一对哑铃和阻力带进行练习。与共享的仅有的两个锻炼六块腹肌的腹部练习类似，这些练习的重点是确保您针对三头肌长头的运动。第一个练习是超级组。这是你所得到的：
过头三头肌伸展进入窄胸推举：尽管您可以坐着或站着进行过头三头肌伸展，但躺在举重凳上可以让您进行更长的运动，因为您可以将哑铃进一步降低到身后。你降低的重量越多，你就越能瞄准三头肌的长头。操作方法如下：
仰卧在举重凳上，双手握住两个哑铃，手臂伸直至眼睛上方，确保手掌朝内。
弯曲肘部，将哑铃放在脑后，直到感觉到手臂后部有拉伸感，然后回到起始位置。完成尽可能多的重复次数。
然后直接进行窄握哑铃推举，因此不要像胸部推举那样将双手张开，而是将双手并拢。再次，这样做会失败。
摇摆三头肌下压：三头肌下压通常使用缆绳机进行，就像 Cavaliere 在他的视频中所做的那样。但是您可以使用门附件附带的环形阻力带或长上拉带来完成此操作，这样您就可以在家里进行。这个动作与三头肌下推非常相似，但有一些关键的区别。以下是使用阻力带的方法：
首先，您需要将阻力带连接到高处的物体上，如果您有带有附件的环形阻力带，请将它们连接到您的门上，如果您有上拉带，请将其绕在楼梯的栏杆上。
向后退几步，然后将一只脚放在前面，另一只脚放在后面，这样就形成了交错的姿势。
双手握住弹力带，将肘部向两侧折叠，确保手臂和肘部弯曲 90 度。
拉动阻力带，向下伸展手臂，但不要在手臂伸直时停止，而是靠在后脚上，双手稍微放在身后，打开胸部。
返回起始位置，目标为三组，每组 10 到 12 次。
将手臂进一步放在身后会更多地锻炼三头肌的长头，为了瞄准它们，您需要将它们放在身体后面，就像您在第一个练习中所做的那样。
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